久坐不动易伤身？4 个简单动作搞定它！

你以为这是椅子吗？

不，这其实是一个名为「久坐伤身」的神秘封印。

总是让码农、文字民工，或是追剧的宅男宅女，不知不觉就坐上一整天。

然后，伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢......

今天，就让丁香医生来跟你好好聊聊「久坐不动」的具体伤害和破解之道。

「久坐不动」的三大伤害

1. 容易小腿浮肿、麻木

坐时间长了，血流减慢，大量静脉血淤积在小腿，会导致小腿浮肿、麻木。腿粗事小，腿伤事大！

2. 容易腰酸背痛

如果一个姿势（比如坐着）时间长了，肌肉就会疲劳甚至受损，同时产生一种称为乳酸的代谢物，引起局部的酸胀痛，也就是我们常说的「腰酸背痛」。

3. 容易代谢混乱

久坐不动会使人体处于低代谢水平，影响人体内分泌系统功能，容易导致肥胖，糖尿病，高血脂，心脑血管疾病等。

解铃还须系铃人。椅子带给你的伤害，其实用椅子就能破解，秘诀就在下面这个「视频」里。

大家可以看到，视频里周笔畅做的这套椅子操，简单又富有趣味性，所占的空间也很小，不论办公室、客厅、卧室，都可以轻松练起来。

接下来，我们就来分解这套椅子操的动作。

四步分解椅子操

一招练出好身体

1.  歪脖子操

动作效果：可以缓解因长时间伏案后疲劳的颈肩部、腰部肌肉。

动作要领：

挺胸收腹，目视前方，下巴和肩胛骨同时收紧；

双手舒展置于脑后，左右侧方活动头颈和腰部。保证侧方肌肉处于适当紧张状态，防止动作不当引起的额外损伤；

同时用力不宜过快过猛，速度要均匀，缓慢地舒张和牵拉肌肉，达到刺激血液循环，缓解疲劳的作用。

2.  马甲线操

动作效果：燃烧腹部，同时可以避免久坐导致的小腿肿胀，血液淤积等问题，并促进代谢。

动作要领：

挺胸，尽可能保持腰部笔直；

双手扶住椅子，悬空双脚，做收腹运动，带动上半身和下半身同时运动。目标肌群是腹部肌肉。

3.  仙鹤腿操

动作效果：运动完之后上臂和大腿会感觉些许酸胀，局部血液循环会加速，起到放松疲劳，紧致肌肉的作用。

动作要领：

双手扶住椅子，单脚着地，身体悬空，另外一条腿尽量伸直不碰触地面；

依靠双手的力下蹲和上抬身体；

下蹲吸气，上抬呼气。

4.  风火轮操

动作效果：通过交替蹬腿、抬腿，可以加速全身血液循环，改善脂质代谢，促进血糖调节，让你远离「三高」。

动作要领：

挺胸收腹，双手握拳作跑步状；

通过交替抬腿踩到椅子边缘为准，身体保持垂直运动，防止摔倒。

以上四个动作的练习频次：

椅子操的次数可以根据自己每日作息和久坐的时间来调整，一般来说一天 3～5 次比较适宜。每组动作连续做 8～10 下。以身体微微出汗为宜。

这四个动作各针对一个身体部位，不仅能有效缓解「久坐不动」带来的各种伤害，还能让你练出「马甲线」「仙鹤腿」。

其实椅子操的玩法，早已在上班族、宅男宅女中流传，但行动的契机似乎总是差那么一点点。

为了号召全民健身，全球领先健康科技公司——雅培，发起了本次「椅子操挑战赛」并邀请了酷爱运动的大明星 周笔畅 拍摄推广视频，一同#玩转椅子解锁健康#。

玩转椅子解锁健康

130 年来，雅培致力于健康，关注生命。希望通过前沿健康科技给人们提供健康支持，也鼓励每个人都将健康行动时刻融入当下生活，活出健康，活出精彩。

除了周笔畅之外，有一位牛人也参加了椅子操的挑战，他就是人称「西风哥」的 55 岁马拉松选手付官铭。

曾经，他的心跳频率只有正常人的一半。3 年前，在雅培创新医疗技术的支持下，他重拾已经坚持了 10 年的跑步习惯，在各种马拉松赛事上挥洒自如，甚至还参加了 100 公里越野跑。

我们每个人都有很多「雄心万丈，瘫在椅子上」的时刻，也曾无数次下决心运动起来，却在一次次的借口中不了了之。

一起加入雅培#玩转椅子解锁健康#挑战，随时随地开启健康行动。

用最简单的动作，练出一个好身体，用行动为自己加油！

还有机会赢取日本邮轮游、PONY 运动鞋、周笔畅签名照合影等惊喜大奖！

-本文由雅培赞助发布-

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