能做到这个动作，证明小腿真的瘦了【打卡296】

伽人们早上好，我是你们最爱的主编大人，这里是干货不止的瑜伽微社区300天计划。打卡的目的在于相互鼓励。300天里，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第296次瑜伽体式打卡，学习内容为《正确的完成前屈》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

点击上方主编头像打卡

凡是学过瑜伽的人，一定做过前屈动作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、单手拉脚前屈、两手拉脚前屈、开脚前屈、并脚前屈……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前屈这么多呢？因为它非常基本，做好前屈，很多动作自然做得好。前屈做不好，很多动作也难做到。

那么具体如何正确的完成前屈呢？

1、循序渐进、脊柱热身。

腰椎段在坐立位时承重可达一百多斤需要非常稳定。所以前屈体式的准备非常重要。

先做猫式、猫摆尾、骨盘画圈，三维放松腰椎，再做下犬式找到整个脊柱的伸展，尤其是腰和骶骨段的伸展，最后做双角式。

2、前屈体式应更多的发生在骨盆的前旋，即腹股沟处的折叠，其次才是背部向前向下，但很多人由于腿后侧及臀部肌肉的僵紧，直接从背部折叠，结果是造成腰背部的不适，甚至损伤。你可以想象骨盆是一个花盆，而脊柱是花盆中的一株花，如果你想让这株花向前折叠，必然要让花盆带着这株花整体的向前折叠，否则花就会被折断。同理，在前屈体式中，应把骨盆和脊柱看成一个整体，让骨盆带着脊柱从腹股沟折叠。

3、我们来了解骨盆的位置。可将手放到腹股沟的位置，抬脚趾并微屈膝，以启用大腿前侧股四头肌，缓慢从手指处向前向下折叠，最大程度伸展大腿后侧及臀部肌肉帮助骨盆前旋，坐骨由后侧转为指向上方，上提到最高处。

4、然后是背部的伸展。当确定腿后侧及臀部完全伸展，骨盆充分前旋后，背部再向地面轻柔拉伸，但应是均匀的弧度，不是从哪一段拱起，应始终保持前胸足够的空间，不受任何挤压。

建议身体后侧特别僵紧的朋友手下放砖练习，并且先避免坐立前屈体式的练习。

另外身体特别柔软的人在站立前屈中其实更容易发生腰部折叠，在练习中需要注意启用大腿前侧股四头肌，带动坐骨上提，充分伸展腿后及臀部肌肉，避免腰部过度伸展拉长。

在坐立前屈如双腿背部伸展中，建议不要做到平常最好的程度，而要让胸口轻微上提，找脊柱嵌进背部肌肉的感觉，从而加强背肌力量，保护脊柱，这是因为通常过于柔软的人往往力量欠缺，我们在练习中应根据阴阳平衡的原则去调整当下的位置，从而让力量和柔韧均衡的发展。

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ，关注后即可参加啦

2.我们天推送一条打卡体式或者感悟，超级详细超级详细！一起加入我们吧！

今天，你打卡了吗？

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