盘点7个最常做错的动作,你就是这样离好身材越来越远的!
运动如此辛苦,
为了理想身材,还是鼓起勇气坚持下来,
每天练习各种热门健身动作,
感觉自己棒棒的,
但一段时间过去,好身材还是没有练出来……
不清楚是哪里出了错,好难过!
别再郁闷了,不是运动了就能有好身材,
训练动作不标准,
不仅没效果,还会让你越练越丑,
想要练出理想身材,
掌握正确的训练动作很重要!
常做错的7个健身动作,减肉没效果!
动作不标准不仅影响你的减肉效果,还会让你的身形越练越糟,甚至对身体造成伤害。赶紧看看大家在做下面7个动作时常犯的错你有没有犯过?学习正确的动作姿势,才能拥有更好的瘦身效果。
深蹲
常见错误:一味追求膝盖不超过脚尖、膝盖内夹
深蹲时膝盖超过脚尖会增加髌骨和股骨之间的压力,损害膝关节。但事实上,对臀部力量不足的人来说,一味强求膝盖不超过脚尖反而会增加髋关节的压力,增加受伤的风险。
此外,有些人在深蹲时有膝盖内夹的习惯,这极易损伤膝盖的韧带和半月板,大家一定要注意。
标准做法:
1、抬头挺胸站立,双脚打开略宽于肩;
2、双手置于脑后或向前伸直,保持背部挺直;
3、慢慢弯曲膝盖,想象你的屁股后有把椅子,臀部向后坐,尽量蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后站起回到初始位置;
4、起身时身体重心略向后倾,保持平衡。
俯卧撑
常见错误:指尖朝向不正确、耸肩
多数人在做俯卧撑时只注意身体躯干和腿部动作,而忽视了手部姿势,有指尖朝内的状况,这会让你在身体下降时,导致肩关节过度外展,增加肩部压力,还易使两手用力不均,长此以往,可能会造成左右胸肌不平衡。
另外,做俯卧时耸肩、肩胛上提也是很多人常犯的错误,这样会导致肩胛骨远离中立位,有肩膀受伤的风险。
标准做法:
正确的做法是指尖朝前,保持肩关节稳定。
想要获得良好的瘦身效果,你的俯卧撑还需要达到以下2个标准:
1、保持起始姿势时,从肩膀到脚踝成一条直线,手臂自然伸直,双手与肩同宽;
2、做俯卧撑时,用2-3秒时间使身体下降,最好下降至胸部与地面距离2-3厘米后,然后用力撑起回到起始位置。
侧平板支撑
常见错误:身体未保持一条直线
侧平板支撑看似简单,但却很少有人做得标准。比如髋部抬起高度不够、低头、没有保持身体笔直等,这都可能会影响核心肌群收紧、发力,不利于保持身体稳定,导致脊椎骨受伤。
标准做法:
做侧平板支撑时,你要先侧躺在瑜伽垫上,用手肘支撑上身,两脚交叉或相叠支撑于地面,侧抬髋部,撑起整个身体,收紧臀部和核心肌群,保持身体笔直,坚持20-30秒后,换另一侧交替训练。
臀桥
常见错误:抬起幅度不足
说到翘臀,很多人就会想到深蹲,其实臀桥也可以让你练出紧致臀部。不过,有些人在做臀桥时臀部和腰部抬起幅度不足,无法充分刺激臀部肌肉发力。
标准做法:
想要学习正确的臀桥动作,从起始姿势开始我们就要留心。
1、平躺在瑜伽垫上,双手掌心向下置于身体两侧,弯曲双腿,两脚距离与肩同宽;
2、吸气,臀部收紧,将下腰部抬起,保持肩、髋、膝在一条直线上,保持5秒左右;
3、髋部慢慢下放,还原到起始位置。
仰卧直腿两头起
常见错误:手臂姿势不到位
有些人在做仰卧直腿两头起时,手臂过度打开,导致手臂发力不足,不利于保持身体稳定,还可能影响你收紧核心力量,两侧腹肌发力不均,长期这样练,就易导致腹肌不对称。
标准做法:
先平躺在瑜伽垫上,双臂垂直于胸前,双腿伸直并拢;然后收紧腰腹,同时抬起背部,双腿上抬,双手伸直下压向身体中间靠拢,以胯部为轴点对折使身体成对折姿势。
空中蹬自行车
常见错误:肘关节与膝盖距离过远、蹬腿时腿部未伸直
做空中蹬自行车时,肘关节与膝盖距离过远,这样无法使腹肌全部调动起来,可能你练再久也无法拥有理想的腹部线条。另外,有些人在蹬腿时未伸直腿部,这样无法充分训练到腿部肌肉。
标准动作:
平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,屈肘,双手分别放到耳侧,上半身抬起,用一侧的肘关节去触碰身体另一侧的膝盖,像骑单车一样左右交替提膝蹬腿,蹬腿时注意伸直腿部,把握好动作节奏,速度不宜过快。
蛙跳
常见错误:下蹲深度不够
如果你想要锻炼全身肌肉,蛙跳是一个不错的选择。但很多人在做蛙跳时,却容易忽视下蹲的步骤,下蹲其实是一个缓冲过程,如果你下蹲深度不够就立刻起跳,易造成脊柱压力过大。
标准动作:
标准的蛙跳,需要两脚站立与肩同宽,双手抱头或笔直放在身体两侧,收紧核心,尽量下蹲至大腿与地面平行或略低于平行线的位置,重心从脚后跟过渡到前脚掌,随后起跳,同时双手向后摆。
想要运动有效果,
动作的每个细节都要重视,
掌握这几个动作的正确姿势,
让你的汗不白流!