既然知道宽肩这么重要，应该怎样练出来？

肌肉版超人！

有人现在240斤，太胖了，要减到160斤，但有人现在只有110斤，却想增肌到150斤，这都是很好的目标，不过怎样达成却是另外一码事，除了愿意付出以外，还得有靠谱的方法。

比如你有一对完美的三角肌，那么从每个角度来看，你的身材都会非常棒。而且发达的肩部还会让你的腰看起来更加的细，更加倒三角。

但是要想达到这种境界，你必须了解真正有效的肩部训练。不要只是练几组推举和侧平举。你需要花费一定的时间去了解和设计一个合理的肩部训练，平衡你的肩部发展。

那么，你是否准备好把肩部训练提高到一个新的水平？你准备好让你的整个身体看起来强壮、平衡和对称吗？

首先，解剖和功能

三角肌很复杂。大多数人不能完全分清每个三角肌头的功能。让我们来看看它们是如何工作的。

三角肌前束：起源于锁骨并附着于肱骨，三角肌前束负责在体前提起手臂。这个头主要从推举动作中获得刺激。

三角肌中束：也起源于锁骨并插入肱骨内侧，主要负责外展手臂。中束让你看起来更宽。

三角肌后束：起源于肩胛骨，插入肱骨。三角肌后束负责向后提起手臂。后头在某些背部训练中能获得强烈的刺激。

斜方肌：这是一个长且梯形的肌肉，沿着脊髓上段，起源于颅底并且附着在中背部。斜方肌负责耸起肩胛，肩胛骨内收和肩胛骨下陷。

肩部训练的六个主要领域

好了，现在让我们来了解那些最终构成你肩部训练计划的动作。

杠铃和哑铃推举

这个主要刺激三角肌前束和中束。这个动作不仅允许你举起更大的负重，练法还非常多。

确保不要练成了半程的推举。杠铃位于下巴的高度，然后开始训练。如果你用哑铃来练，哑铃初始的时候应该是几乎接触到你的肩膀的。推起负重，但是不要锁定手肘。坐姿要正，上肢不要向后倾斜，不然你就练成了上斜推举。

阿诺德推举是一个非常优秀的动作。推起哑铃的同时翻转哑铃，这样你的手掌就是向前的。

哑铃和绳索侧平举

发达的三角肌中束可以让你看起来很宽。三角肌中束的练法也很多。

如果你的侧平举姿势还不够标准，那么试着降低负重。从侧面把负重举起来，手肘处略微的弯曲。整个动作中，小拇指一侧在上，大拇指这一侧向下。这种握法可以高效地孤立刺激三角肌中束。你可以以单臂来练这个动作。

在绳索侧平举中，绳索在身体一侧，你可以将把手向侧面拉。整个动作都是缓慢而控制的。在绳索侧平举中，你很容易就借力。

俯身侧平举和反向后平举

三角肌后束一直被忽视，但是练好了会让你的肩膀看起来更加圆润。因为它比较弱，所以你必须以更多的训练来平衡三角肌后束。

你可以坐着或者站着来练俯身侧平举。关键在于你必须要保持背部笔直，避免借力。手肘略微弯曲，这个角度应该是不变的，不然你就会练成划船。

在反向夹胸中，肩关节和把手呈一直线。向后挤压把手，保持1-2秒之后回到初始位置。你也可以用绳索来练。但是绳索练法中，把手是在你面前交叉。在回到初始位置之前，挤压三角肌后束。

哑铃和杠铃直立划船

另一个优秀的三角肌中束动作就是宽握直立划船。直立划船中，你可以用到更加大的重量去加载和刺激目标肌肉。

大多数人会更加倾向于以一个反向弯举的动作来拉起负重，其实这样练的话主要驱动的就是手肘。手肘负责牵引负重，超过肩部的高度。同时，宽握（比肩膀宽）会着重对三角肌中束的刺激。

对于那些肩部状况不太好的人来说，直杆直立划船的限制太明显，所以不妨用哑铃或者曲杠来练。哑铃和弯杆直立划船中，手肘可以和拉的角度保持一致，缓解对关节的压力。

杠铃和哑铃前平举

前平举通常是作为三角肌前束和中束的结束动作来练。前平举是一个非常优秀的动作，可以压榨三角肌仅剩的精力。小重量的标准前平举还可以作为一个隔离、预疲劳动作，放在复合、多关节动作之前练。

初始位置时，哑铃或者杠铃是位于身体前侧的。手臂于地面相垂直。随着你以宽弧度举起哑铃或者杠铃的时候，你要时刻保持手肘的略微弯曲。当负重到达略高于眼睛的高度的时候，回到初始位置。哑铃前平举的握法很多，你可以根据自己的情况来选择以增加训练的多样性。

杠铃和哑铃耸肩

迄今为止，最容易被过度使用或者滥用的动作之一就是耸肩。肩部不稳定、过大的负重和借力只会让你受伤，并且还会削弱训练效果。正确训练，你的斜方肌马上就会鼓起来。

正握抓住一个杠铃，手臂垂直于地面。充分利用杠杆作用。耸肩，直线抬起负重，就好像用你的三角肌去触碰你的耳朵。以缓慢和控制的方式返回到起始位置。

如果你的平衡性不好，或者你难以控制杠铃的运动轨迹，那么就用哑铃来练。初始位置时，哑铃是靠近你的两侧，而不是在你的前面，你会获得更多的平衡来控制体重。以同样的方式来练习耸肩，在顶部挤压肌肉。

肩部训练（第一个动作都练2组且每组10-15次的热身组，负重为小或者中等重量。）

肩部训练计划

偏重三角肌的中束训练

坐姿哑铃侧平举      3x10-15

宽握杠铃直立划船    3x10-15

绳索侧平举          3x10-15

坐姿哑铃阿诺德推举  3x10-15

哑铃耸肩            3x8-12

偏重三角肌后束训练

俯身哑铃侧平举      3x10-15

站姿哑铃侧平举      3x10-15

绳索后平举          3x10-15

坐姿哑铃推举        3x10-15

杠铃耸肩            3x10-15

训练细节感受到了吗？训练计划也有了，如果是后束薄弱的小伙伴就必须预先刺激，收获的将是更加明显的进步。既然知道宽肩这么重要，那现在就可以练起来。

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