14个动作带你练出六块肌，仰卧起坐out了

14种腹肌锻炼

没想到比仰卧起坐更有效

谈到自重的腹肌锻炼，其实仰卧起坐并不是首选。实际上，更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群。想要提升力量，你可以做引体向上，但是如果想要6块腹肌，有很多运动要好于仰卧起坐。

如何选择：

取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3-4轮。

一、自重运动（无负重）

1.高抬腿 High Knees

两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。

2.团身跳 Tuck Jump

两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。

3.平板支撑“步行”Plank Walk

初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。

4.平板支撑+开合跳 Plank Jack

初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。

5.平板支撑式walk-out

初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。

6.直臂平板支撑式Bird Dog

初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

7.蝎子式Scorpion

初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up

初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。

9.Body Saw

你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑，两脚放在毛巾上。腹部收紧，身体往前滑，肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。

10.Dragon Flag

找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面，膝盖弯曲。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，使身体大约与地面呈90°，逐渐将腿放下，保持腿伸直，脚不着地，如此重复。做3-5个，注意不要利用惯性。

二、负重运动

11.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk

选择哑铃、壶铃或者是砂袋（如图）。两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回时，换手臂进行。

12.实心球呼啦Medicine Ball Halo

使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前，围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒，然后再换方向进行。

13.阻力带转体 Resistance Band Rotation

使用阻力带或者是拉力器（选择阻力较小的）。两手握持阻力带，两手距离与肩同宽，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢，利用肌肉控制。做15-20个，然后再换一侧进行。

14.Renegade上拉

初始直臂平板支撑动作，右手握持一个哑铃。保持身体呈直线，腹部收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧，整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行，一侧30秒。